¿ES COMPATIBLE LA DIETA VEGANA CON LA PRÁCTICA DEPORTIVA?

¿QUÉ PROTEÍNAS SON LAS MÁS ADECUADAS PARA LAS PERSONAS VEGETARIANAS?

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Para un deportista vegano, es fundamental reemplazar las proteínas animales con otras fuentes vegetales
para satisfacer sus necesidades proteicas, así como para obtener vitamina D, hierro y zinc, como veremos a
continuación.
Las proteínas desempeñan un papel clave en la vida de una persona deportista. Entre otras cosas, afectan
la estructura muscular, que se somete a un gran esfuerzo durante, por ejemplo, los ejercicios de
musculación. Es importante saber que cualquier trabajo muscular intenso provoca microlesiones en los
tejidos. Para regenerarse, las células dañadas necesitan proteínas, que actúan como un cemento. Estas
proteínas «construyen» las células y las reparan y mantienen, por eso son tan importantes para los
deportistas.
A las personas que realizan una práctica deportiva intensiva, se les recomienda consumir entre 1,2 y 2
gramos de proteína por kilo de peso corporal. Esta cantidad se obtendrá a través de una dieta más
abundante y variando las fuentes diarias de alimentos ricos en proteínas.

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¿Dónde pueden obtener proteínas vegetales las personas deportistas?

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Las principales fuentes de proteínas vegetales se encuentran en las legumbres, entre las que se incluyen
garbanzos, judías, lentejas, guisantes, habas y, por supuesto, la soja. Es importante destacar que las habas
son unas de las leguminosas más ricas en proteínas vegetales, con casi 26,12 g de proteínas por cada 100
g. La soja (34,5 g de proteínas por cada 100 g) también contiene proteínas completas que pueden
reemplazar perfectamente a la carne en la dieta de los deportistas vegetarianos.
¿Sabías que las bebidas de soja (que pueden también estar enriquecidas con vitamina A, D, tiamina, zinc y
calcio) son bebidas vegetales sin azúcar que tienen un perfil nutricional muy similar al de la leche de vaca
en términos de cantidad de proteínas, vitaminas y minerales? Están hechas a base de ingredientes
vegetales, las habas de soja ―a diferencia de la leche, que proviene de vacas lecheras―, y no contienen
grasas saturadas ni grandes cantidades de azúcar.

Los frutos secos también son una excelente fuente de proteínas. Si eres una persona deportista y vegana,
no dudes en incluir, por ejemplo, nueces, cacahuetes, avellanas y almendras en tu dieta.

Tampoco debemos olvidarnos de los cereales, que contienen un gran aporte de proteínas vegetales. Entre
ellos se encuentran el trigo, el arroz, la avena, la quinoa, la espelta, el trigo sarraceno…

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DIETA VEGANA Y DEPORTE: ¿QUÉ OTROS NUTRIENTES DEBEMOS TENER EN CUENTA?

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Como mencionamos anteriormente, además de las proteínas, un deportista vegano debe satisfacer otras
necesidades. Entonces, ¿qué debe incluir una dieta vegana para deportistas?

Hierro: un deportista vegano debe cubrir sus necesidades de hierro y compensar la falta de hierro hemo
(presente exclusivamente en alimentos de origen animal). El hierro desempeña un papel fundamental en la
resistencia y el rendimiento de los atletas, ya que participa activamente en el suministro de oxígeno a los
músculos. La deficiencia de hierro puede provocar fatiga y anemia. Para evitar cualquier carencia de hierro,
se recomienda incluir legumbres y cereales integrales (como copos de avena). También es posible variar la
ingesta de hierro consumiendo verduras de hoja verde (berros, acedera, perejil, col rizada…).
Vitamina C: esencial para facilitar la absorción del hierro no hemo. Se encuentra en muchos tipos de frutas y
verduras.
Vitaminas B 9 y B 12 : estas vitaminas son fundamentales para los deportistas, ya que intervienen en la
renovación de los tejidos y la síntesis de proteínas. En general, las verduras frescas, especialmente las de
hoja verde, son una gran fuente de vitamina B 9 . La vitamina B 12 solo se encuentra en productos de origen
animal, por lo que es necesario que las personas veganas recurran a suplementos.
Zinc: desempeña un papel clave en los deportistas de resistencia. Por ejemplo, ayuda a controlar los
problemas relacionados con la sudoración excesiva, la cual, a su vez, puede provocar una pérdida de zinc.
Para los vegetarianos, las buenas fuentes de zinc incluyen cereales, legumbres, nueces y semillas (como
las semillas de lino y de sésamo).

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¿QUIERES CONOCER A ALGUNOS ATLETAS VEGETARIANOS?

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A menudo se desconoce, pero muchos atletas de renombre internacional han optado por seguir una
alimentación 100 % vegetal por razones de salud o éticas. Sus palmareses, a menudo gloriosos,
demuestran que el deporte es totalmente compatible con una dieta vegana. A continuación, te presentamos
a algunos de ellos:
Frank Medrano, referente mundial de calistenia callejera, quien basa su método en el uso de su propio peso
corporal. Desde 2018 ha optado por una alimentación vegana principalmente por razones éticas.
En el ámbito de la musculación, Patrik Baboumian, quien estableció un récord mundial en 2015 al levantar
560 kg durante 28 segundos, ha sido considerado el hombre más fuerte del mundo ¡y también es vegano!
Siguiendo en la categoría de deportes de fuerza, Angeline Berva fue coronada como «la mujer más fuerte
del mundo» en mayo de 2022.
Sissy Mua: esta influencer, entrenadora de fitness, también es vegetariana.

Los deportes de resistencia también cuentan con campeones y campeonas veganos. Algunos de los más
conocidos son los atletas Fiona Oakes, corredora de fondo británica; Scott Jurek, ultramaratonista
estadounidense, y Rich Roll, quien practica deportes de ultrarresistencia.
¿Y qué hay del baloncesto? Para concluir esta lista, que está lejos de ser exhaustiva, mencionaremos a
Chris Paul y Kyrie Irving, quienes confirman una tendencia creciente entre los jugadores de baloncesto de
adoptar una dieta vegana.

Así pues, dejemos atrás antiguas creencias. Ahora ya sabes la respuesta: ¡SÍ, se puede seguir una dieta
vegana y practicar deporte! Sin embargo, como en todo lo relacionado con cuestiones de alimentación, no
se recomienda comer con los ojos cerrados (sobre todo si quieres clavar el tenedor en el lugar correcto ��).
Es muy importante estar atento y asegurarse de mantener una alimentación vegana equilibrada, rica en
proteínas y otros nutrientes esenciales para la práctica deportiva.

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