¿CÓMO SUSTITUIR LA CARNE?

SUSTITUIR LA CARNE Y DESCUBRIR LOS BENEFICIOS DE LAS PROTEÍNAS VEGETALES

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¡Cuidado con el consumo excesivo de carne roja!

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Consumir menos carne y más proteínas vegetales ayuda a reducir el riesgo de sobrepeso, incluso de obesidad. La carne roja es una enemiga de nuestras arterias y también es responsable de enfermedades cardiovasculares, así como de ciertos tipos de cáncer, especialmente el colorrectal. Esto aplica en los casos donde el consumo de carne es significativo, en particular si se trata de carne procesada, como es el caso de los embutidos. La OMS hace hincapié en los riesgos cancerígenos de la carne procesada y de la carne roja; también señala que las personas vegetarianas y veganas corren menos riesgo de desarrollar angina de pecho (−25 %) o infarto de miocardio en comparación con las personas omnívoras. Sustituir las proteínas animales de la carne por proteínas vegetales podría reducir en un 8 % el riesgo de desarrollar cáncer en personas vegetarianas y en un 15 % en las veganas.

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Las proteínas vegetales, una excelente alternativa a las proteínas animales

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Sustituir la carne por una dieta basada en alimentos vegetales significa beneficiarse de componentes esenciales para el cuerpo, como las proteínas vegetales, que forman parte de los 7 componentes básicos de nuestra dieta (junto con los carbohidratos, las grasas, las vitaminas, los oligoelementos, los minerales y el agua). En las plantas también encontramos vitaminas (del grupo B y vitaminas E y C), minerales (magnesio, potasio, selenio y hierro no hemo) y ácidos grasos esenciales.

Los alimentos vegetales, además, son ricos en fibra ―es el caso de las legumbres, las verduras de hoja verde, los cereales integrales o semintegrales y los frutos secos― y tienen un efecto saciante, que evita los antojos y el picoteo entre comidas.

Por último, los alimentos vegetales contienen carbohidratos de calidad, con un índice glucémico bajo. El índice glucémico se calcula en función de la rapidez con la que los carbohidratos (azúcares) se digieren y llegan a la sangre. Un índice glucémico bajo es particularmente efectivo para prevenir el sobrepeso, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

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¿CUÁLES SON LAS MEJORES ALTERNATIVAS A LA CARNE ROJA?

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Sustituir un filete es algo muy fácil, porque la naturaleza te ofrece numerosas alternativas a la carne roja.

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Preparaciones vegetales

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El tofu es, sin duda, el alimento más conocido a la hora de sustituir la carne. Esta pasta blanca, muy apreciada por las personas vegetarianas, tiene un sabor neutro y se fabrica a partir de la soja (36 g de proteínas por cada 100 g de soja). Si bien el tofu no es el alimento más proteico como alternativa a un filete, sí que está muy bien valorado por su bajo contenido en grasas, lo que lo convierte en un excelente aliado para la salud y la pérdida de peso.

Entre los sustitutos de la carne más populares también se encuentra el seitán, elaborado a base de trigo o espelta. Contiene 75 g de proteínas por cada 100 g de producto. Otro de sus atractivos es que se parece muchísimo a la carne, lo que permite utilizarlo para preparar recetas tan clásicas como los rollitos de carne, el pastel de carne y patata o el pato laqueado, pero… en versión vegetariana.

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La carne picada vegetal

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La carne picada vegetal está de moda. Este producto, hecho a base de harina proteica de soja, puede consumirse cocido tal cual o servir de base para platos tan deliciosos como lasaña, la musaka, las verduras rellenas o el pastel de carne y patata. ¡Igual que si fuera la carne picada clásica!

¿Te gustaría saber cómo hacer tu propia hamburguesa vegetal? Es muy sencillo y te quedará deliciosa:

• Tritura lentejas, arroz cocido, cebollas rojas cortadas y especias, pero sin llegar a convertirlo en puré.
• Haz con ello una hamburguesa y cocínala como si fuera un filete.

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Las legumbres, un alimento que no hay que olvidar

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Las legumbres también son una alternativa muy valiosa para sustituir la carne. Las lentejas son muy ricas en proteínas (26 g de proteínas por cada 100 g) y además contienen hierro y magnesio. Se pueden consumir frías o calientes y existen diferentes variedades (rubias, verdes o coral), de modo que puedes utilizarlas en muchos tipos de recetas y variar la manera de disfrutarlas.

Dentro de la familia de las legumbres, las alubias (blancas, pintas, negras o rojas) también son ricas en proteínas y fibra. Para aquellas personas que tienen dificultades para digerirlas, basta con añadir un poco de bicarbonato al agua de cocción y dejarlas previamente en remojo durante 12 horas.

Tampoco debemos olvidar los garbanzos, ricos en proteínas (19 g por cada 100 g) y en fibra. (Cuando cocines garbanzos, recuerda guardar el agua de cocción, llamada aquafaba, porque sirve como sustituta de la clara de huevo).

¿Sabías que antes de la Segunda Guerra Mundial las legumbres se consumían de manera habitual y eran muy apreciadas por su contenido en fibra vegetal y minerales, que ayudan a sentirse saciado más rápidamente?

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Los frutos secos, valiosos aliados proteicos

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Los frutos secos, las nueces, las avellanas y las almendras (21 g por cada 100 g) serán grandes aliados si queremos compensar la ausencia de carne. Sin embargo, se recomienda limitar su consumo a 100 g al día para evitar una ingesta calórica demasiado alta.

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Los cereales

La espelta, antepasada del trigo, es un cereal que se consume desde la antigüedad y que es rico en proteínas y minerales, pues contiene un 17 % de proteínas por cada 100 g, así como los 8 aminoácidos esenciales para el organismo. Esta riqueza lo convierte en un vegetal muy interesante como alternativa a las proteínas de origen animal.

La quinoa es otro cereal que tener en cuenta. Este «arroz de los incas», así llamado por su popularidad en la cordillera de los Andes, contiene al menos un 14 % de proteínas por cada 100 g y, además, no tiene gluten.

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Una boloñesa sin carne, una hamburguesa sin filete, un chili sin carne… Eliminar la carne de la lista de ingredientes de tus mejores recetas, pero conservando todo su contenido en proteínas nunca ha sido tan sencillo. Se puede ser muy fan de lo vegetal sin ser radical, y en Sojasun siempre tenemos muy en cuenta que el resultado sea delicioso 😋.

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