CÓMO PROTEGER TU CORAZÓN CON UNA DIETA EQUILIBRADA

Las enfermedades cardiovasculares siguen siendo una de las principales causas de mortalidad en el mundo, pero muchas de ellas pueden prevenirse con una alimentación equilibrada, actividad física y un estilo de vida saludable. La evidencia científica muestra que una dieta rica en alimentos de origen vegetal, baja en grasas saturadas y rica en antioxidantes, puede contribuir significativamente a la protección del sistema cardiovascular.

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Aprovechando la cercanía de esta fecha, vamos a explorar cómo ciertos alimentos pueden ayudarnos a cuidar el corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares

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El vínculo entre la alimentación y la salud del corazón

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La alimentación influye directamente en factores clave como el colesterol, la presión arterial y la inflamación, todos ellos relacionados con el desarrollo de enfermedades cardíacas. Según la Fundación Española del Corazón, mantener una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

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Por otro lado, el exceso de grasas saturadas, ultraprocesados y azúcares añadidos puede elevar los niveles de colesterol LDL (colesterol "malo") y aumentar el riesgo de problemas cardíacos.

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Alimentos clave para una dieta cardiosaludable

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No existen alimentos milagrosos, pero algunos destacan por sus propiedades protectoras para el sistema cardiovascular:

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✓ Legumbres y productos de soja: Alternativas como el tofu, el tempeh y la soja texturizada son ricas en proteínas vegetales y, a diferencia de otras fuentes de proteína animal, aportan menos grasas saturadas y más fibra. Además, diversos estudios sugieren que el consumo de soja puede ayudar a reducir el colesterol LDL y mejorar la salud del corazón.

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✓ Frutas y verduras frescas: Ricas en antioxidantes y fibra, ayudan a regular la presión arterial y a combatir el estrés oxidativo, un factor asociado al envejecimiento arterial.

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✓ Cereales integrales: La avena, la quinoa y el arroz integral, entre otros, son fuentes de fibra que ayudan a reducir el colesterol y a mantener niveles de glucosa estables.

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✓ Frutos secos y semillas: Almendras, nueces y semillas de chía o lino son ricas en ácidos grasos saludables, como el omega-3, que tiene propiedades antiinflamatorias beneficiosas para el corazón.

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✓ Aceite de oliva virgen extra: Rico en ácidos grasos monoinsaturados, contribuye a equilibrar los niveles de colesterol y protege las arterias.

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✓ Especias y hierbas aromáticas: Reducir el consumo de sal y sustituirla por especias como la cúrcuma, el ajo o el jengibre ayuda a mantener una presión arterial saludable.

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El papel de la soja en la salud cardiovascular

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En los últimos años, numerosos estudios han analizado los efectos de la soja en la salud del corazón. Según la American Heart Association, las proteínas de soja pueden contribuir a la reducción del colesterol LDL y a mantener una presión arterial equilibrada.

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Las isoflavonas presentes en la soja tienen propiedades antioxidantes y pueden ayudar a mejorar la función de los vasos sanguíneos. Por ello, incorporar productos de soja como leche de soja, yogures vegetales, tofu o tempeh en la dieta puede ser una estrategia eficaz para el bienestar cardiovascular.

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Más allá de la alimentación: otros hábitos clave para la salud cardiovascular

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La prevención de enfermedades cardiovasculares no se basa únicamente en la alimentación, sino en un estilo de vida globalmente saludable. Algunas recomendaciones clave incluyen:

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✓ Realizar ejercicio regularmente: Caminar, nadar o montar en bicicleta fortalece el corazón y mejora la circulación.

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✓ Controlar el estrés: Técnicas como la meditación o la respiración consciente pueden reducir la presión arterial.

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✓ Dormir bien: Un descanso adecuado es esencial para mantener el equilibrio metabólico y controlar la inflamación.

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✓ Evitar el tabaco y moderar el alcohol: Son factores de riesgo directo para enfermedades cardíacas.

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Conclusión

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A una semana del Día Europeo para la Prevención del Riesgo Cardiovascular, es un buen momento para reflexionar sobre nuestros hábitos y hacer pequeños cambios que beneficien nuestra salud. Apostar por una alimentación basada en productos vegetales, rica en frutas, verduras, legumbres y productos de soja, puede ser una estrategia eficaz para proteger el corazón.

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El cuidado del sistema cardiovascular es una inversión a largo plazo, y cada elección diaria cuenta. Pequeñas acciones, como mejorar la alimentación y moverse más, pueden marcar la diferencia en la prevención de enfermedades cardíacas.

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Cuidar tu corazón está en tus manos. ¿Por qué no empezar hoy?

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Escrito por Sara Martínez, Nutricionista Clínica y Deportiva, Tecnóloga de los Alimentos www.saramaesnutricion.com

@lanutricion_insta

Marzo, 2025

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