¿ES COMPATIBLE LA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA CON EL EMBARAZO?

LA ALIMENTACIÓN DE UNA MUJER EMBARAZADA VEGETARIANA: ¿HAY RIESGOS PARA EL
EMBARAZO?

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Seguir una alimentación vegetariana no implica correr ningún riesgo, siempre y cuando proporciones a tu
organismo todos los nutrientes y vitaminas necesarios para preservar tu salud y la de tu bebé. Para
cualquier mujer embarazada, ya sea o no vegetariana, el embarazo es un período en el que las
necesidades nutricionales aumentan.
Estas necesidades se intensifican por varias razones fáciles de entender: tu cuerpo debe recibir nutrientes
no solo para ti misma, sino también para el desarrollo y el crecimiento de tu bebé. ¡Todo está por hacer en la
construcción de este pequeño ser!
Durante nueve meses, tu cuerpo también necesita un aporte energético adicional. ¿Sabías que una mujer
embarazada necesita una media de 350 a 450 calorías adicionales por día durante el segundo y el tercer
trimestre del embarazo, en comparación con una mujer que no esté embarazada? Se debe a que el bebé
está creciendo y necesita energía para desarrollarse correctamente. No olvides que tu cuerpo también
necesita «combustible» para hacer funcionar esa increíble maquinaria que son tus órganos internos y para
recuperarse después del parto (¡sí, ya debes empezar a pensar en ello!).
Importante: por favor, no te olvides de que la alimentación de una mujer embarazada vegetariana o vegana
requiere que un profesional de la salud lleve un seguimiento y elabore un programa alimentario adaptado.

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ESTOY EMBARAZADA Y SOY VEGETARIANA: ¿QUÉ NECESIDADES NUTRICIONALES TENGO?

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Estar embarazada y ser vegetariana, como acabamos de ver, no es incompatible. Sin embargo, tu cuerpo
requiere aportes nutricionales específicos. ¿Cuáles son estos aportes y cuál será su función?

Necesitas proteínas
Las proteínas son los «ladrillos» necesarios para la renovación de tus células y la construcción de las de tu
futuro bebé. Desempeñan un papel clave en la formación de los tejidos corporales, que incluyen huesos,
órganos, músculos, hormonas y anticuerpos. Además, intervienen en la formación y el buen funcionamiento
de la placenta, esa «plataforma» de intercambio entre tú y tu bebé que desempeña múltiples funciones
durante el embarazo. Las proteínas también contribuyen al desarrollo de los tejidos y las glándulas
mamarias, que se preparan para la lactancia. Como puedes ver, las proteínas desempeñan un papel
fundamental a lo largo de todo el embarazo.
Estar embarazada y ser vegetariana significa que no puedes obtener estas proteínas de productos cárnicos,
y, en el caso de las mujeres veganas, tampoco de ningún producto de origen animal, por ejemplo huevos,
leche y productos lácteos. Cuando se sigue una dieta clásica, las proteínas se obtienen del reino animal,
pero, por suerte, en el reino vegetal también existen excelentes fuentes de proteínas. Los cereales, los
frutos secos, las legumbres y algunas plantas como la soja son unas excelentes fuentes de proteínas. Las
bebidas de soja y los postres vegetales a base de soja o avellanas también son opciones adecuadas. Y no

olvidemos el tofu, que aporta una importante cantidad de proteínas. Por lo tanto, puedes consumir proteínas
vegetales y obtener todo lo que tu cuerpo necesita durante el embarazo. Estas proteínas son completas
desde el punto de vista nutricional y de buena calidad. Para aprovechar al máximo las proteínas y todos los
aminoácidos esenciales, se recomienda siempre combinar cereales con legumbres (arroz con lentejas,
sémola con garbanzos, maíz con judías pintas, etc.).

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También necesitas hierro

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El hierro desempeña un papel vital durante el embarazo. Ayuda en el desarrollo cognitivo del cerebro y
participa en la producción del volumen sanguíneo. Es esencial para la formación de la hemoglobina (la
proteína de los glóbulos rojos), que facilita el transporte de oxígeno en la sangre. Durante el embarazo, el
volumen sanguíneo aumenta y tu cuerpo necesita producir más glóbulos rojos para mantener una buena
oxigenación tanto para ti como para tu bebé. La deficiencia de hierro durante el embarazo puede provocar
anemia, cansancio y dificultad para respirar debido a la disminución del oxígeno en la sangre. Puedes
encontrar fuentes de hierro en ciertas legumbres, por ejemplo las lentejas, así como en los frutos secos
(nueces, almendras…) y en algunas verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, col rizada, berro…).

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¡Y calcio!

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El calcio es esencial para que el esqueleto del bebé crezca y se fortalezca. Para obtenerlo, el organismo del
bebé extraerá del tuyo todo el calcio que necesite, y eso puede provocarte deficiencias de calcio que
debiliten tus huesos y tus dientes. Para evitar que esto ocurra, debes tener en cuenta que las necesidades
de este mineral esencial estando embarazada aumentan y rondan los 950-1000 mg por día. Puedes obtener
buenas cantidades de calcio de las espinacas, el brócoli, los frutos secos, el coco y algunos frutos secos
como las almendras y las avellanas, que tienen niveles relativamente altos de calcio. Además, no te olvides
de los zumos vegetales, que también son muy ricos en calcio.

La importancia de las vitaminas y otros nutrientes durante el embarazo
• En lo que respecta a las vitaminas, la vitamina C es necesaria para facilitar la absorción del hierro.
• Por su parte, la vitamina D favorece la absorción del calcio y ayuda a fijarlo en los huesos.
• También es importante mencionar el papel de la vitamina B 12 , que participa en la síntesis de los glóbulos
rojos y que solo se encuentra en productos de origen animal (o en suplementos específicos).
• La vitamina B 9 , también conocida como ácido fólico, interviene en el desarrollo del sistema nervioso
central. Y aquí va una buena noticia: las verduras de hoja verde y los cítricos son ricos en ácido fólico.
Esto incluye las endivias, la lechuga, las espinacas, las coles de Bruselas y el brócoli. Además, las
legumbres (habas, judías, lentejas y guisantes) también contienen ácido fólico, así como algunas frutas,
por ejemplo las fresas, los cítricos, el kiwi y el melón.
• Por último, los ácidos grasos omega-3, que desempeñan un papel fundamental en el desarrollo cerebral
y la retina, están muy presentes en los productos a base de soja.

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¿CUÁLES SON LOS RIESGOS DE CONSUMIR SOJA DURANTE EL EMBARAZO?

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El consumo de soja ha sido objeto de debate debido a la presencia de las isoflavonas ―o fitoestrógenos― en
este alimento. Las plantas producen fitoestrógenos de manera natural para protegerse de daños
ambientales y enfermedades. Sin embargo, estos son mucho menos potentes que los estrógenos naturales
(aproximadamente de 1000 a 2000 veces menos eficaces) y, por lo tanto, no producen ningún efecto en el
organismo femenino. No obstante, por precaución, las recomendaciones actuales en Francia (ANSES 2019)
sugieren limitar el consumo de alimentos a base de soja a una porción al día durante el embarazo y la
lactancia.

Una posibilidad es complementar tu consumo de soja con 100 g de fécula procedente de cereales cocidos
(pasta, sémola, arroz, trigo, bulgur), que se puede acompañar de 50 g de legumbres cocidas (lentejas,
garbanzos, guisantes, judías blancas o pintas…).

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¿Por qué y cómo consumir (con moderación) soja durante el embarazo?

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La cantidad de proteínas de buena calidad en 100 g de tofu oscila entre 12 y 15 g, lo que equivale al
consumo de 2 huevos o de 80 g de carne de ave. La soja también es una excelente fuente de fósforo,
magnesio, hierro, zinc, manganeso y cobre. Además, las habas de soja son muy ricas en vitamina B 9 (ácido
fólico), vitamina K (coagulación) y vitaminas del grupo B (B 1 , B 2 , B 3 , B 6 ), y eso sin olvidarnos de los 9
aminoácidos que contiene.
El tofu y el tempeh son las formas más comunes de consumir soja, pero no dudes en variarlas y alternar
con, por ejemplo, la carne picada vegetal y las bebidas de soja. Los postres vegetales a base de soja, que
son muy populares en las dietas vegetarianas, también son excelentes fuentes de proteínas de buena
calidad. Además, si sueles cocinar, también puedes utilizar nata de soja, una alternativa perfecta a la nata
líquida láctea.

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¿Qué tal si pruebas algunas de nuestras deliciosas recetas vegetarianas?

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¡Una mamá feliz también es una mamá que no se priva de disfrutar comiendo! En Sojasun defendemos que
las mujeres embarazadas que siguen una dieta vegetariana deben contar con recetas deliciosas, tanto
dulces como saladas. ¿Qué te apetece? ¿Un wrap de espinacas y cheddar con carne vegetal picada, un
pudin de chía o un clafoutis de albaricoque y guayaba? Mmmm…, ¡ya se nos está haciendo la boca agua!
Ahora ya sabes un poco más sobre la alimentación de una futura mamá vegetariana, así que disfruta de
estos maravillosos meses que se avecinan sin renunciar a tu dieta habitual. ¡La naturaleza cuida de ti y de
tu bebé!

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