UMA DIETA VEGANA É COMPATÍVEL COM ESPORTES?

QUAIS PROTEÍNAS SÃO MAIS ADEQUADAS PARA VEGETARIANOS?

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Para um atleta vegano, é essencial substituir as proteínas animais por outras fontes vegetais
para atender às suas necessidades de proteína, bem como para obter vitamina D, ferro e zinco, como veremos
continuação.
As proteínas desempenham um papel fundamental na vida de um atleta. Entre outras coisas, elas afetam
a estrutura muscular, que é submetida a grande estresse durante, por exemplo, exercícios de
musculação. É importante saber que qualquer trabalho muscular intenso causa micro-lesões no
tecidos. Para se regenerar, as células danificadas precisam de proteínas, que agem como cimento. Estas
as proteínas “constroem” células e as reparam e mantêm, e é por isso que são tão importantes para
atletas.
Para pessoas que praticam esportes intensivos, é recomendável consumir entre 1,2 e 2%
gramas de proteína por quilo de peso corporal. Essa quantidade será obtida por meio de uma dieta maior.
fontes diárias abundantes e variadas de alimentos ricos em proteínas.

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Onde os atletas podem obter proteínas vegetais?

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As principais fontes de proteína vegetal são encontradas nas leguminosas, incluindo
grão de bico, feijão, lentilha, ervilha, feijão e, claro, soja. É importante observar que o feijão
São algumas das leguminosas mais ricas em proteínas vegetais, com quase 26,12 g de proteína por 100
g. A soja (34,5 g de proteína por 100 g) também contém proteínas completas que podem
substitui perfeitamente a carne na dieta de atletas vegetarianos.
Você sabia que as bebidas à base de soja (que também podem ser enriquecidas com vitamina A, D, tiamina, zinco e
cálcio) são bebidas vegetais sem açúcar que têm um perfil nutricional muito semelhante ao do leite de vaca
em termos de quantidade de proteínas, vitaminas e minerais? Eles são feitos de ingredientes
vegetais, soja, ao contrário do leite, que vêm de vacas leiteiras e não contêm
gordura saturada ou grandes quantidades de açúcar.

As nozes também são uma excelente fonte de proteína. Se você é atleta e vegano,
não hesite em incluir, por exemplo, nozes, amendoins, avelãs e amêndoas em sua dieta.

Também não devemos esquecer os cereais, que contêm uma grande quantidade de proteínas vegetais. entre
Eles incluem trigo, arroz, aveia, quinoa, espelta, trigo sarraceno...

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DIETA VEGANA E ESPORTE: QUAIS OUTROS NUTRIENTES DEVEMOS CONSIDERAR?

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Como mencionamos anteriormente, além das proteínas, um atleta vegano deve satisfazer outros
necessidades. Então, o que uma dieta vegana para atletas deve incluir?

Ferro: um atleta vegano deve atender às suas necessidades de ferro e compensar a falta de ferro heme
(presente exclusivamente em alimentos de origem animal). O ferro desempenha um papel fundamental na
resistência e desempenho dos atletas, uma vez que está ativamente envolvido no fornecimento de oxigênio para
músculos. A deficiência de ferro pode causar fadiga e anemia. Para evitar qualquer deficiência de ferro,
recomenda-se incluir leguminosas e grãos integrais (como flocos de aveia). Também é possível variar o
ingestão de ferro consumindo vegetais de folhas verdes (agrião, azeda, salsa, couve...).
Vitamina C: essencial para facilitar a absorção do ferro não heme. É encontrado em muitos tipos de frutas e
vegetais.
Vitaminas B 9 e B 12: essas vitaminas são essenciais para os atletas, pois estão envolvidas em
renovação de tecidos e síntese protéica. Em geral, vegetais frescos, especialmente aqueles de
folhas verdes, são uma ótima fonte de vitamina B 9. A vitamina B 12 só é encontrada em produtos de origem
animal, por isso é necessário que os veganos recorram a suplementos.
Zinco: desempenha um papel fundamental em atletas de resistência. Por exemplo, ajuda a controlar o
problemas relacionados à transpiração excessiva, que, por sua vez, podem causar perda de zinco
Para vegetarianos, boas fontes de zinco incluem grãos, legumes, nozes e sementes (como
sementes de linho e gergelim).

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VOCÊ QUER CONHECER ALGUNS ATLETAS VEGETARIANOS?

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Muitas vezes é desconhecido, mas muitos atletas de renome internacional optaram por seguir um
Dieta 100% vegetal por razões éticas ou de saúde. Seu palmarese, muitas vezes glorioso,
prove que o esporte é totalmente compatível com uma dieta vegana. A seguir, apresentamos você
para alguns deles:
Frank Medrano, líder mundial em calistenia de rua, que baseia seu método no uso de seu próprio peso
corpóreo. Desde 2018, ela optou por uma dieta vegana principalmente por razões éticas.
No campo do fisiculturismo, Patrik Baboumian, que estabeleceu um recorde mundial em 2015 ao levantar
560 kg por 28 segundos, ele foi considerado o homem mais forte do mundo e também é vegano!
Ainda na categoria de esportes de força, Angeline Berva foi coroada como “a mulher mais forte
do mundo” em maio de 2022.
Sissy Mua: Essa influenciadora, instrutora de fitness, também é vegetariana.

Os esportes de resistência também têm campeões veganos. Alguns dos mais
Atletas conhecidos são Fiona Oakes, corredora britânica de longa distância; Scott Jurek, ultramaratonista
American e Rich Roll, que pratica esportes de ultra-resistência.
E quanto ao basquete? Para concluir esta lista, que está longe de ser exaustiva, mencionaremos
Chris Paul e Kyrie Irving, que confirmam uma tendência crescente entre os jogadores de basquete de
adote uma dieta vegana.

Então, vamos deixar para trás as velhas crenças. Agora você sabe a resposta: SIM, você pode seguir uma dieta!
seja vegano e pratique esportes! No entanto, como acontece com tudo relacionado a questões alimentares, não
é recomendável comer com os olhos fechados (especialmente se você quiser enfiar o garfo no lugar certo).
É muito importante estar atento e garantir que você mantenha uma dieta vegana balanceada, rica em
proteínas e outros nutrientes essenciais para esportes.

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