UMA DIETA VEGETARIANA É COMPATÍVEL COM A GRAVIDEZ?

A DIETA DE UMA GESTANTE VEGETARIANA: EXISTEM RISCOS PARA
GRAVIDEZ?

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Seguir uma dieta vegetariana não implica correr riscos, desde que você forneça seu
O corpo tem todos os nutrientes e vitaminas necessários para preservar sua saúde e a de seu bebê. Para
qualquer mulher grávida, vegetariana ou não, a gravidez é um período em que
as necessidades nutricionais estão aumentando.
Essas necessidades são intensificadas por vários motivos fáceis de entender: seu corpo deve receber nutrientes
não só para você, mas também para o desenvolvimento e crescimento do seu bebê. Tudo deve ser feito no
construção desse pequeno ser!
Por nove meses, seu corpo também precisa de energia adicional. Você sabia que uma mulher
Uma mulher grávida precisa de uma média de 350 a 450 calorias adicionais por dia durante a segunda e a terceira
trimestre da gravidez, em comparação com uma mulher que não está grávida? É porque o bebê
está crescendo e precisa de energia para se desenvolver adequadamente. Não se esqueça de que seu corpo também
você precisa de “combustível” para operar aquela incrível maquinaria que são seus órgãos internos e para
recupere após o parto (sim, você deve começar a pensar nisso!).
Importante: não se esqueça de que a dieta de uma mulher grávida é vegetariana ou vegana
exige que um profissional de saúde monitore e desenvolva um programa alimentar adaptado.

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ESTOU GRÁVIDA E VEGETARIANA: QUAIS NECESSIDADES NUTRICIONAIS EU TENHO?

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Estar grávida e ser vegetariana, como acabamos de ver, não é incompatível. No entanto, seu corpo
requer contribuições nutricionais específicas. Quais são essas contribuições e qual será o papel delas?

Você precisa de proteína
As proteínas são os “tijolos” necessários para a renovação de suas células e a construção das de suas
futuro bebê. Eles desempenham um papel fundamental na formação dos tecidos corporais, incluindo ossos,
órgãos, músculos, hormônios e anticorpos. Além disso, eles estão envolvidos no treinamento e no bom funcionamento
da placenta, aquela “plataforma” de troca entre você e seu bebê que desempenha várias funções
durante a gravidez. As proteínas também contribuem para o desenvolvimento de tecidos e glândulas.
glândulas mamárias, que estão se preparando para a amamentação. Como você pode ver, as proteínas desempenham um papel
essencial durante toda a gravidez.
Estar grávida e ser vegetariana significa que você não pode obter essas proteínas de produtos cárneos,
e, no caso de mulheres veganas, nenhum produto de origem animal, como ovos,
leite e produtos lácteos. Ao seguir uma dieta clássica, as proteínas são obtidas do reino animal,
mas, felizmente, também existem excelentes fontes de proteína no reino vegetal. Cereais,
nozes, legumes e algumas plantas, como a soja, são excelentes fontes de proteína. Las
Bebidas à base de soja e sobremesas vegetais à base de soja ou avelã também são opções adequadas. E não

vamos esquecer o tofu, que fornece uma quantidade significativa de proteína. Portanto, você pode consumir proteína
vegetais e obtenha tudo o que seu corpo precisa durante a gravidez. Essas proteínas estão completas
do ponto de vista nutricional e de boa qualidade. Para tirar o máximo proveito das proteínas e de tudo
aminoácidos essenciais, é sempre recomendável combinar cereais com leguminosas (arroz com lentilhas,
sêmola com grão de bico, milho com feijão, etc.).

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Você também precisa de ferro

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O ferro desempenha um papel vital durante a gravidez. Ela ajuda no desenvolvimento cognitivo do cérebro e
participa da produção de volume sanguíneo. É essencial para a formação da hemoglobina (
proteína dos glóbulos vermelhos), o que facilita o transporte de oxigênio no sangue. Durante a gravidez, o
O volume sanguíneo aumenta e seu corpo precisa produzir mais glóbulos vermelhos para manter uma boa
oxigenação para você e seu bebê. A deficiência de ferro durante a gravidez pode causar
anemia, cansaço e dificuldade em respirar devido à diminuição do oxigênio no sangue. Você pode
encontre fontes de ferro em certas leguminosas, como lentilhas, bem como em nozes
(nozes, amêndoas...) e em alguns vegetais de folhas verdes (espinafre, acelga, couve, agrião...).

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E cálcio!

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O cálcio é essencial para que o esqueleto do bebê cresça e se fortaleça. Para obtê-lo, o corpo do
O bebê extrairá todo o cálcio de que precisa do seu, e isso pode causar deficiências de cálcio que
enfraqueça seus ossos e dentes. Para evitar que isso aconteça, lembre-se de que as necessidades
A quantidade desse mineral essencial aumenta durante a gravidez e é de cerca de 950-1000 mg por dia. Você pode obter
boas quantidades de cálcio em espinafre, brócolis, nozes, coco e algumas nozes
como amêndoas e avelãs, que têm níveis relativamente altos de cálcio. Além disso, não esqueça
de sucos vegetais, que também são muito ricos em cálcio.

A importância das vitaminas e outros nutrientes durante a gravidez
• Quando se trata de vitaminas, a vitamina C é necessária para facilitar a absorção do ferro.
• Por sua vez, a vitamina D promove a absorção do cálcio e ajuda a fixá-lo nos ossos.
• Também é importante mencionar o papel da vitamina B 12, que está envolvida na síntese das células sanguíneas
vermelho e só é encontrado em produtos de origem animal (ou em suplementos específicos).
• A vitamina B 9, também conhecida como ácido fólico, está envolvida no desenvolvimento do sistema nervoso
central. E aqui está uma boa notícia: vegetais de folhas verdes e frutas cítricas são ricos em ácido fólico.
Isso inclui endívia, alface, espinafre, couve de Bruxelas e brócolis. Além disso, o
leguminosas (feijão, feijão, lentilha e ervilha) também contêm ácido fólico, assim como algumas frutas,
como morangos, frutas cítricas, kiwis e melões.
• Finalmente, os ácidos graxos ômega-3, que desempenham um papel fundamental no desenvolvimento do cérebro
e a retina, estão muito presentes em produtos à base de soja.

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QUAIS SÃO OS RISCOS DE CONSUMIR SOJA DURANTE A GRAVIDEZ?

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O consumo de soja tem sido objeto de debate devido à presença de isoflavonas - ou fitoestrógenos - em
essa comida. As plantas produzem naturalmente fitoestrógenos para se protegerem de danos.
ambientais e doenças. No entanto, eles são muito menos potentes do que os estrogênios naturais
(aproximadamente 1000 a 2000 vezes menos efetivo) e, portanto, não têm efeito sobre o
organismo feminino. No entanto, como precaução, as recomendações atuais na França (ANSES 2019)
sugerem limitar o consumo de alimentos à base de soja a uma porção por dia durante a gravidez e
amamentação.

Uma possibilidade é complementar seu consumo de soja com 100 g de amido de cereais cozidos.
(macarrão, sêmola, arroz, trigo, bulgur), que pode ser acompanhado por 50 g de legumes cozidos (lentilhas,
grão de bico, ervilha, feijão branco ou caneca...).

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Por que e como consumir (com moderação) soja durante a gravidez?

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A quantidade de proteína de boa qualidade em 100 g de tofu varia de 12 a 15 g, o que equivale a
consumo de 2 ovos ou 80 g de aves. A soja também é uma excelente fonte de fósforo,
magnésio, ferro, zinco, manganês e cobre. Além disso, a soja é muito rica em vitamina B 9 (ácido
fólico), vitamina K (coagulação) e vitaminas do grupo B (B 1, B 2, B 3, B 6), e isso sem falar nas 9
aminoácidos que contém.
Tofu e tempeh são as formas mais comuns de consumir soja, mas não hesite em variá-las e alterná-las
com, por exemplo, carne picada de vegetais e bebidas à base de soja. Sobremesas vegetais à base de soja, que
são muito populares em dietas vegetarianas, mas também são excelentes fontes de boa proteína
qualidade. Além disso, se você costuma cozinhar, também pode usar creme de soja, uma alternativa perfeita ao creme
líquido leitoso.

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Que tal experimentar algumas de nossas deliciosas receitas vegetarianas?

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Uma mãe feliz também é uma mãe que não se priva de gostar de comer! Na Sojasun, defendemos isso.
gestantes que seguem uma dieta vegetariana devem ter receitas deliciosas, tanto
doce como salgado. O que você quer? Um embrulho de espinafre e queijo cheddar com carne vegetal picada, um
pudim de chia ou clafoutis de damasco e goiaba? Mmmm..., nossas bocas estão molhando!
Agora você sabe um pouco mais sobre a dieta de uma futura mãe vegetariana, então aproveite
esses maravilhosos meses que virão sem abandonar sua dieta habitual. A natureza cuida de você e de
seu bebê!

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